Vroege signalen van autistische overbelasting
Je lichaam geeft signalen voor, tijdens en na overbelasting. Leren die op te merken voordat het te laat is.
Herkenbaar?
Je merkt je grens pas wanneer praten, denken of prikkels verdragen al bijna niet meer lukt.
Na dit onderdeel kun je
- signalen vóór, tijdens en na overbelasting ordenen
- een persoonlijk vroeg waarschuwingssignaal vinden
- aan dat signaal vooraf een kleine actie koppelen
Je lichaam wist het eerder dan jij
Achteraf gezien waren de signalen er altijd al. De spanning in je kaak. De hoofdpijn die je wegdrukte. Het gevoel in je borst dat je niet kon benoemen. Je lichaam stuurde berichten, maar je had geleerd om ze te negeren.
Dat is niet gek. Als je autistisch bent, is interoceptie (het waarnemen van wat er in je lichaam gebeurt) vaak anders. Sommige signalen voel je niet, andere voel je te veel. Honger, pijn, vermoeidheid, spanning: het komt vertraagd of vervormd binnen. Daardoor loop je over grenzen heen zonder het te merken.
Drie fases van overbelasting
De meeste overbelasting verloopt in drie fases. Die fases herkennen is de eerste stap naar eerder stoppen.
- Vooraf: signalen die aangeven dat je richting je grens gaat. Subtiel, makkelijk te negeren. Lichte spanning, korter lontje, meer moeite met beslissingen.
- Tijdens: je bent over je grens. Prikkels worden te veel, emoties slaan om, je kunt niet meer helder denken. Dit is waar de meeste mensen het pas merken.
- Achteraf: de nasleep. Uitputting, terugtrekking, herstelperiode die langer duurt dan verwacht.
Het doel is niet om nooit meer over je grens te gaan. Dat is onrealistisch. Het doel is om het eerder te merken, zodat je kunt kiezen wat je doet. In plaats van dat je lichaam het voor je beslist.
Waarom grenzen zo moeilijk zijn
Grenzen stellen is voor veel autistische mensen extra ingewikkeld. Niet omdat je niet weet wat je wilt, maar omdat je je hele leven hebt geleerd dat wat jij nodig hebt niet prioriteit heeft.
- Je hebt geleerd dat nee zeggen problemen veroorzaakt
- Je voelt je verantwoordelijk voor hoe anderen reageren op je grens
- Je weet vaak pas achteraf dat je over je grens was
- De consequenties van grenzen stellen (teleurstelling, conflict) voelen te duur
- Je onderschat hoe vol je zit tot het te laat is
Grenzen leren begint niet bij 'nee zeggen'. Het begint bij signalen herkennen. Als je weet wat er in je lijf gebeurt voor je over je grens gaat, heb je een keuzemoment. Zonder die informatie heb je niets om op te sturen.
Lichaamssignalen leren lezen
Dit is iets dat langzaam gaat. Je gaat niet in een dag van 'ik merk niks' naar 'ik weet precies wat mijn lichaam zegt'. Maar je kunt beginnen met terugkijken.
Denk aan de laatste keer dat je overbelast raakte. Probeer terug te spoelen. Wat voelde je daarvoor? Wat deed je lichaam tijdens? En hoe voelde de nasleep?
- Vooraf: spanning in je lijf, korter lontje, vluchtgedachten, onrust in je buik
- Tijdens: overprikkeling, tunnelvisie, tranen, boosheid, het gevoel dat je vastzit
- Achteraf: extreme moeheid, emotionele kater, terugtrekking, overgevoeligheid
Het signaaldagboek
De tool hieronder is een eenvoudig dagboek voor lichaamssignalen. Je beschrijft per situatie wat je voelde voor, tijdens en na overbelasting. Niet elke dag, maar wanneer je merkt dat er iets gebeurt.
Na een paar keer invullen begint er een patroon te ontstaan. Dat patroon is je vroege waarschuwingssysteem.
Denk aan recente momenten van overbelasting.
Welke lichaamssignalen herken je bij jezelf voor een overbelasting?
Wat maakt het moeilijk om op tijd te stoppen?
Heb je ooit wél op tijd je grens aangegeven? Wat hielp toen?
Van inzicht naar jouw situatie
Werk één recente overbelasting terug in de tijd uit. Lichamelijke, cognitieve en gedragsmatige signalen tellen allemaal.
- Kies één recente situatie.
- Vul in wat je werkelijk merkte, niet wat je denkt te moeten voelen.
- Eindig met één kleine vervolgstap.
Je antwoorden vullen straks je samenvatting.
Beschrijf per situatie wat je voelde voor, tijdens en na overbelasting. Je hoeft niet alles in te vullen. Eén situatie is al waardevol.
Kijk naar wat je hebt ingevuld.
Komt er een patroon naar voren in je signalen voor overbelasting?
Welk signaal zou je voortaan als 'waarschuwing' kunnen zien?
Wat zou je anders willen doen als je dat signaal eerder opmerkt?
Neem dit mee
Een vroeg signaal is pas bruikbaar als je vooraf weet welke kleine reactie erbij hoort.